Dailios rankos namų sąlygomis

Dėvėdamos vasariškus marškinėlius ar atvirą vakarinę suknelę, daugelis moterų staiga suvokia, kad jos treniravosi ir daug dėmesio skyrė šlaunims, liemeniui, kojoms bei sėdmenims, bet pamiršo apie rankas. Prižiūrėti rankas ir palaikyti jų formą galima namuose atliekant keletą paprastų pratimų.

Siūlomas kompleksas padės pagerinti rankų formą bei reljefą.

Pradėkite nuo trumpo apšilimo. Dvi ar tris minutes pasukiokite rankas, tada atlikite “žirklių” pratimą – pakelkite rankas virš galvos, tada kelis kartus sulenkite alkūnes ir jas išskėskite.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Paimkite porą hantelių, kurių kiekvienas sveria 1 arba 1,5 kg. Pakelkite rankas iki pečių lygio. Darykite tai lėtai. Kelias sekundes palaikykite aukščiausiame taške ir lėtai nuleiskite rankas žemyn. Pratimą pakartokite 12 kartų. Šis pratimas padeda sukurti gražią pečių liniją.

Paimkite hantelius ir nuleiskite rankas palei kūną, delnais į išorę. Pradėkite lėtai lenkdami rankas per alkūnes. Stenkitės kuo stropiau atlikti lenkimus. Atlikite šį pratimą 12 kartų. Šis pratimas skirtas bicepsams.

Paimkite hantelius, atsistokite tiesiai ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Sulenkite rankas per alkūnes ir šiek tiek patraukite jas atgal. Lėtai ištiesinkite rankas su hanteliais atgal. Jei pratimą atliksite teisingai, dilbio užpakalinėje dalyje pajusite įtampą. Šį pratimą pakartokite 12 kartų. Šis pratimas skirtas tricepsams – “sudėtingiausiai” rankų daliai, nes tricepso raumuo greičiau nei kiti raumenys praranda stangrumą ir formą. Atidžiai atlikite šį pratimą ir kuo intensyviau treniruokite šią probleminę sritį.

Naudodami hantelius, pakelkite dešinę ranką virš galvos ir sulenkite per alkūnę į užnugarį. Tada iš šios padėties 12 kartų ištiesinkite ranką. Tą patį atlikite su kaire ranka. Šis pratimas taip pat skirtas tricepsams.

Iš gulimos padėties atsiremkite į grindis ir darykite atsispaudimus. Pratimą atlikite lėtu tempu, o nusileidus į apatinį tašką pabūkite pora sekundžių. Atsispaudimai ne tik sustiprins rankas, bet ir sutvirtins krūtinės raumenis. Atlikite dvi serijas po 16 atsispaudimų.

Tempimas

Pakelkite dešinę ranką į viršų, sulenkite per alkūnę ir padėkite ją už nugaros. Kaire ranka lengvai paspauskite dešinės rankos alkūnę ir laikykite šią įtampą penkias sekundes. Tą patį atlikite ir su kita ranka.

Paimkite kėdę su atlošu, atsisėskite tiesiai ir rankas susidėkite už kėdės atlošo. Prisilaikydami rankomis kuo labiau palenkite kūną į priekį ir tokioje padėtyje išbūkite 10-15 sekundžių.

Minėti pratimai puikiai tinka moterims. Mankštinkitės du ar tris kartus per savaitę ir jūsų rankos bus gražios ir dailios.

Foto: Free Stock photos by Vecteezy